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作伸展運動 可增進關節柔軟度

By on 07/09/2011

【本報綜合報導】專家說,許先生年近50,平時工作需要搬重物,經常要做反覆彎腰、挺身動作,自覺下背部及臀部肌肉緊繃,偶有疼痛發生,但還不致於影響工作能力。只是他發現,穿襪子、繫鞋帶等動作反而變得不靈活。尤其是當需要修剪腳趾甲時,常需費盡九牛二虎之力,才能由自己逐一修剪好10根腳趾甲,近年來甚至需要由太太來協助。
專家認為,患者的困難度可能來自腳掌翹不高、膝彎曲受限、彎不下腰等因素。以下伸展運動可增進踝、膝、髖、腰椎各關節柔軟度,能獨自完成剪腳趾甲活動。
(一)坐椅子時,胸口靠近膝蓋。端坐在固定座椅前緣處,雙腳併攏,膝彎曲呈90度,手掌按著大腿,將身體往前傾,使胸口靠近膝關節,手指進一步伸向腳趾方向,盡可能地使手指抓握腳趾,此時維持30秒。放鬆、起身可藉由手掌按壓大腿,撐起身體。
(二)上、下床時,胸口靠近膝蓋。坐在床鋪邊緣,一腳屈膝抬起置於床面,膝彎曲大於120度,手掌按著床面,將身體往前傾,使胸口靠近膝關節,手指進一步伸向前,此時維持30秒。放鬆起身時,以手掌按壓床面,撐起身體。
(三)膝關節往內傾。端坐在固定座椅前緣處,雙腳張開大於肩寬,一腳屈膝90度,另一腳呈80度,並往內傾斜,以手指加重傾斜推力,此時維持30秒。
(四)膝踝關節彎曲。坐於床鋪上,身體背部緊靠著牆壁,儘可能彎曲膝關節,使踝膝關節處感到緊繃,此時維持30秒。
(五)腳掌往上翹高。選擇一個高約5至8公分地面突起物,腳掌前緣踩著突出物,腳跟著地,膝關節逐漸彎曲,直到小腿緊繃,此時維持30秒。
專家建議上述每項動作至少重複3次,每週活動3回。活動程度以緊繃為宜,動作中不宜出現疼痛。當要修趾甲前,請先從事上述伸展運動,將可獲得即時的幫助。

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