自製營養早餐活力充沛

　　【本報綜合報導】營養師紀素月提醒，許多媽媽因為常負責「吃菜尾」，容易有發胖的危機。加上多勞動、少運動，容易變成高血糖、高血脂、高血壓的「三高族」。所以媽媽的早餐一定要盡可能多吃高纖維和豐富蛋白質的食材，秉持少油、少鹽、少糖、少勾芡等原則，才能兼顧美味和健康。
　　紀素月說，中式營養早餐，澱粉不能少。許多人以為不吃澱粉能減肥，其實這是錯誤的觀念，因為五穀根莖類可以促進新陳代謝，反而能幫助消化。主食：可以做南瓜米粉、烤地瓜、蕎麥麵，或是糙米、枸杞飯、胚芽飯。配菜：涼拌三絲（牛蒡、海帶拌白芝麻）或青木瓜絲，以及蒸蛋與和風豆腐等。湯品：可煮冬瓜魚丸湯或是味噌豆腐湯，魚丸不如貢丸份量那麼大，豆腐又有豐富的蛋白質。綜合以上菜色，就是一份豐富又美味的早餐。
　　西式營養早餐，吐司別加料。紀素月也提供更簡單的方式，就是烤吐司。主食：吐司因為沒有包餡，利用烤的烹調方式又能讓吐司更不油，加上好消化，是很好的早餐主食，不過千萬不能抹上如花生醬、沙拉醬這種高熱量的醬料，否則功虧一簣。配菜：芥蘭菜、地瓜葉等有梗的深色蔬菜，都含有豐富的纖維質；牛奶、豆腐、豆干等食材也含有豐富鈣質；葡萄、茄子、紫色高麗菜等紫色的食材，都有抗氧化的功能，可以利用這些材料做成和風蔬果蛋沙拉；或是利用鮪魚和蘆筍，做蘆筍鮪魚番茄優格沙拉，只要搭配清爽的和風醬和優格，就可以吃得清爽無負擔。
　　紅黃蔬果護眼：凡是紅色的食材如番茄和葡萄柚，都含有豐富的茄紅素；橙色的食材，都富含胡蘿蔔素，像是木瓜、柳丁、橘子、芒果、鳳梨等水果，可以照顧媽媽的眼睛。
　　香辛料抗氧化：像迷迭香、蔥、蒜、香菜等調味料也可以抗氧化，所以咖哩的薑黃素也是很棒的抗氧化食物，若是覺得早餐吃咖哩不適合，也很適合作為午餐或晚餐。
　　早餐熱量 450-500大卡最佳。熱量攝取多少：若從熱量計算，160公分高的女性，一天所需熱量約1400大卡，早餐大約控制在450到500大卡之間是最標準的。無論如何，早餐是一天最重要的一餐，一定要吃飽。
　　總結來說，利用新鮮的食材，豐富的蔬菜、水果、足夠的澱粉和蛋白質，秉著少油、少鹽、少糖的概念，輕輕鬆鬆就能做出一份健康美味的早餐。