【本報綜合報導】作家布特納（Dan Buettner）十多年來與專家合作，在全世界五個百歲人瑞最多的「藍區」（Blue Zones）進行研究。分析過去一個世紀於藍區進行的150多項調查後，布特納歸納出這些人瑞值得借鏡的15個飲食習慣。
1.食物的95%應來自植物。在日本沖繩島、義大利薩丁尼亞島、希臘伊卡里亞島、哥斯大黎加尼科雅半島和加州洛馬林達這五個「藍區」，蔬果、全穀物和豆子是全年主食。
2.一週吃肉不超過兩次。你最好一個月食用熟肉不超過五次，每次分量限制在兩盎司之內。儘可能選擇來自家庭農場的肉類。
3.每天最多吃三盎司的魚。最適食用的魚是不含太多重金屬的魚，如沙丁魚、鯷魚和鱈魚。
4.減少食用乳製品。人類的消化系統並不適合消化高脂高糖的牛奶，藍區的民眾從植物攝取鈣。不過，山羊和羊奶製品，如優格和乳酪，在伊卡里亞和薩丁尼亞屬傳統飲食的一部分。
5.一週吃最多三個蛋。你可在早餐吃一個蛋，搭配水果。
6.每天吃半杯豆子。豆子是藍區飲食的基石。豆子的21%是蛋白質，77%是複雜碳水化合物。
7.改吃酸麵包（sourdough）或全麥麵包。藍區的麵包以百分之百的全穀物製作，例如小麥、稞麥和大麥。
8.少吃糖。百歲人瑞通常在茶裡加蜂蜜，只在慶祝活動吃甜點。你每天加在飲料和食物的糖，不應超過四小匙。
9.每天吃兩把堅果當零食。哈佛一項長達30年的研究發現，吃堅果的人死亡率比不吃堅果者低20%。
10.食用完整的食物。藍區民眾不會扔掉蛋黃，或把水果拿來榨汁，也不吃補充劑。
11.增加喝水量。加州洛馬林達有很多「基督復臨安息日會」的會友，而該教會建議每天喝七杯水，身體的水分充足，減少血栓出現的機率。
12.喝酒就喝紅葡萄酒。藍區的多數民眾每天喝一到三杯酒。研究發現，葡萄酒有助人體吸收植物的抗氧化劑。
13.喝綠茶。綠茶可降低心臟病和數種癌症的風險。伊卡里亞人喝迷迭香、野生鼠尾草、蒲公英泡的茶，這些草則有抗發炎的功用。
14.喝咖啡。研究顯示喝咖啡與降低失智症和帕金森氏症有關。
15.完美的蛋白質搭配。以植物為主的飲食若要攝取足夠蛋白質，要注意如何搭配豆子、穀物、堅果和蔬菜，獲得身體無法自行製造的九種必須氨基酸，例如一又三分之一份的紅椒配三份煮熟的白花菜。
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