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08/10/2020
溫哥華真佛報
健康 焦點

專家:選錯時間運動讓你睡不好

  【本報訊】專家蘇哈士‧西沙迦在他的著作《日變節律:阿育吠陀生理時鐘健康法》一書提到,晨間運動會幫助你晚上入眠。
  在一些研究中,有機會被吸引進行一段運動時間的老鼠,比起那些沒運動的老鼠,睡得比較早,也較早醒來。即使只有一回的強烈運動也會改變老鼠的日變節律。人類的試驗沒有這麼戲劇性,但規律運動的人,有較少的睡眠困難這件事也很明確。
   在一個研究中,人們到一個完全孤立的設施中生活,如此一來,他們不會有現在是一天中什麼時間的概念。他們按照較短的一天生活,所以每天晚上他們會比前一晚提早大約二十分鐘,被要求嘗試入睡。假想這是以縮短每日間隔去體驗時差。有些人被要求做運動,有些人沒有。經過大約六天,那些被要求運動的人,對於睡眠週期改變的適應,遠比那些沒運動的人快。這種改變是在大腦裡面發生,有較多的褪黑激素(大腦的天然安眠藥)被製造出來。大腦提早釋放褪黑激素,使得他們能提早睡覺。
  然而,真正有趣的事在於,這些相同的實驗對象,是被要求在一天中的不同時間運動。那些在下午或晚上運動的人,在褪黑激素製造上並無等量轉移。事實上,接近睡眠時間的強烈運動,也實際延遲了褪黑激素的製造,讓它較難在光線熄滅後使他們入睡。結果證明,在一日中錯誤時間的運動,使身體的中央日變時的管理者感到困惑,連帶的也困惑了身體細胞和系統。
  如果你喜歡在下班後到達健身房,知道這個很重要。許多人認為,運動是一天終了可以擠出時間做的事。任何曾經在下班後爭奪跑步機的人都知道,健身房最忙碌的時段是在下午六點鐘到八點鐘。這意味著,在一年中的大部分時間中,你是在天黑以後運動。這時身體已經逐漸停下來,並準備睡覺。這樣的強烈運動可能使你睡覺時太過警覺,並且過熱。
  「最近,我遇見一個女性,她似乎做對了每一件事。她現年三十出頭,熱愛運動,也有一種任何人都會忌妒的飲食法。她是一個終生信奉運動的人,認為自己需要劇烈的運動來幫助應付壓力。她的一個問題是,儘管有周到的、一致的上床時間儀式,她晚上就是睡不著。
  當我仔細察看她的日常生活時間表,我發現她在晚上八點鐘前往健身房,這點表示她這一年大部分時間,都是在身體的休息階段做運動。到了她回到家的時候,她的身體完全醒著,仍在出汗,而最重要的是,她餓了。她知道自己不該在健身後再吃東西,也願意試著直接上床。由她的身體架構來看,她從激烈運動獲得很多是真的,而且當她還在二十幾歲的時候,她可以堅持運動習慣,而沒注意到太多睡眠困難也是可能的。但是到了三十多歲,身體開始改變了。透過較早起床,和把加強的運動作為第一件事,她將會準備好使自己在工作時較為清醒,而在一天結束時較不清醒和較不飢餓。」
  當你年紀漸長時,晨間運動對你的日變節律特別有益。在你的四十多歲晚期和五十多歲早期,你需要在早晨給自己的身體強烈的訊號,讓它知道一天已經開始了,因此你才能在夜間入睡。這一點能夠抵消中年能導致失眠的荷爾蒙變化。
  最近有一個研究,著眼於運動降低老年婦女罹癌風險的效果。幸運的是,研究人員也把參與者在研究期間如何睡眠的問題包含在內。那就是為何我們知道,在早晨運動的停經後婦女較少抱怨失眠。即使那些限制自己早晨只做輕度的伸展運動的人,晚上也睡得較好。

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