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04/09/2020
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吃蔬果就能改善便秘? 醫師破解便秘6大迷思


  【本報綜合報導】「吃了不少蔬果,為何還有嚴重的便秘問題?」家醫科醫師林旭華逐一破解常見的6大迷思。
  迷思一、沒有每天排便就是便秘。通常來說,一週內排便少於3次稱為便秘。正常的大便是土黃色,蔬菜吃多了會呈現偏綠色;形狀則像「香蕉」,呈長條形且不軟不硬,直徑約2~3cm,長度約15cm,就算是正常,反之就是便秘。
  迷思二、多吃蔬果,就能改善便秘。想要排便順暢,光靠多吃蔬果是不夠的,需要兼顧四大環節:
  1.選對飲食內容。膳食纖維、水分和油脂三者缺一不可。攝取膳食纖維固然重要,但充足水分和適量油脂能潤滑腸道幫助通便,所以也不可少。
  2.掌握排便黃金時間。建議不要錯過這兩個解便的「黃金時間」:早上起床的「起立反射」與吃完早飯後的「胃—大腸反射」也是很好的如廁時段。
  3.每日適度運動。早上起床後不妨散步、慢跑、做體操,有助於腸道蠕動。
  4.重視情緒管理。不安或緊張情緒易導致自律神經失調,引發排便異常現象。
  迷思三、補充膳食纖維,多吃青菜、水果就足夠。補充膳食纖維,最好不要單吃青菜或水果,蔬果搭配五穀才能攝取足夠的膳食纖維。哈佛公共衛生學院推薦的飲食清單:
  1.水溶性纖維包括燕麥、堅果、豆類、小扁豆、蘋果、藍莓。
  2.非水溶性纖維則有小麥、全麥麵包、糙米、莢豆、胡蘿蔔、黃瓜、番茄。
  迷思四、便秘都一樣,可用同樣的飲食來解決。其實,若出現下列便秘情況,可適度調整膳食纖維的選項:
  情況1、有便意,但糞便過硬無法排出:應該食用水溶性纖維,促使腸道中的菌叢有足夠的養分全力運作,才能有效軟便。
  情況2、持續好幾天無便意感:此時宜吃非水溶性纖維以刺激便意,主要是透過增加糞便體積以刺激腸道蠕動,幫助解便。
  迷思五、吃素就不會有便秘問題。有些長期外食的素食者吃的都是加工食品,並沒有吃富含膳食纖維的蔬果;有的人則是喝水量不足,或是沒有適度從事運動,這樣無法促進腸道蠕動。若要預防便秘困擾,最好是葷、素搭配適量油脂食物,如牛奶、花生、芝麻、堅果、核桃等。平日飲食搭配適量的油脂食物,可幫助軟便,減輕便秘困擾。
  迷思六、吃營養品、優格補充益生菌,改善便秘。多數人都知道增加體內益生菌能改善腸道環境,增強消化功能,促進腸道蠕動,讓解便更順暢。根據研究,最佳服用時機為隨餐,兩餐之間或是飯後30分鐘內。至於優酪乳和優格,考慮到含糖食品熱量高,儘量避免飲用。最好還是多吃含益生菌的食物,自然界唯一含益生菌的水果是奇異果,其它富含益生菌的食物為泡菜、納豆、味噌等。再者,還可多補充寡糖。寡糖是腸內比菲德氏菌等益生菌的營養源,有助於增加益生菌數量,打敗腸道葡萄球菌等壞菌。富含寡糖食物有牛蒡、蘆筍、萵苣、茼蒿、大蒜、洋蔥、大豆、玉米、胡蘿蔔、番薯、麥類、蘋果、香蕉、柑橘等。
  而原始點醫學療法張釗漢醫師對於嚴重便祕者的按推處理方式:
  第一、先從下背部到荐椎、臀部做重點熱敷5分鐘(46-50度C)。
  第二、開始由下背部->薦椎->臀部按推(每個點按推10-15下),二個循環後,喝杯濃薑湯再溫敷30分鐘。
  第三、溫敷好後再做一次全身按推,溫敷還是著重於下背部與薦椎、臀部,最少要溫敷1-2個小時,每天至少按推1-2次。
  以上是嚴重便秘之處理方法。如果是輕微便秘,每日按推一次即可,便秘也是體傷所致,按推手法最怕的就是做得不夠徹底。

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