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營養足可防骨鬆 保骨運動有四口訣

By on 06/10/2012

  【本報綜合報導】蔡克嵩醫師表示:「骨質疏鬆常見在老年人、女性族群,主要是因為造骨細胞與破骨細胞的活動力不平衡,導致骨質流失,如果等到背痛,甚至行動力喪失,通常就已經很嚴重。」專家說,防骨鬆,營養與運動很重要,尤其在家保骨運動有四訣。
  治療師陳美珠表示,在家做保骨運動其實很簡單,有四個口訣,「手臂合貼上升開」做一個伸展及擴胸運動。分解動作為:先雙手合十、手臂合貼,向上到底後往兩側伸展。「彎腰鐘擺大回旋」可以放鬆上肢,及伸展小腿後肌,讓背部挺直。分解動作為:上肢放鬆並自然垂下,像鐘擺左右來回擺動一次,再向上做大迴旋。「抬腳推出雞獨立」促進平衡與協調性、「身體回正馬步蹲」增加下肢肌力。第三、第四招式是強調利用太極拳的原理,保持脊椎正常型態和關節靈活性,提高骨關節的抗彎、抗壓縮和扭轉等性能。該四口訣是加強訓練平衡感、柔軟度、協調性和下肢肌力,減少因跌倒造成的骨折。
  若已達骨鬆程度的民眾,建議則可做些床上的運動,如將膝蓋彎曲做仰臥起坐以訓練腹肌,或是趴在床上分別將上半身或下半身抬起以訓練背肌,趴著時也可將左手或右腳同時抬起以訓練上下肢柔軟度等。
  專家說,每個人應維持日常的生活習慣,在運動的型態、運動的強度及時間點上選擇適合自己的運動,每週運動三至五天,每天三十分鐘,且前五分鐘須為緩和的運動。規律的運動可以鍛鍊肌肉、增強骨質密度,最好選擇抗壓負重性的項目,例如跑步、快走、走路、跳舞、騎腳踏車等,且建議每次運動的時間至少持續三十分鐘才有較佳的效果。老人家則建議可從事慢跑、散步、太極拳等運動;若膝蓋不好者,須選擇其他適合的運動或是穿戴護具保護膝蓋。
  除了定期檢查外,透過營養的攝取與運動,也是可以降低骨質疏鬆危險因子發生。簡妙凌營養師說明,保骨飲食除了喝牛奶外,也可以做成美味的點心,例如:奶酪上加上黑芝麻,再配合一些水果,就可以輕輕鬆鬆完成食材,讓功能健康的長者願意食用外,也可以讓久病臥床的人食用。水果黑芝麻奶酪食材(六人份食譜):低脂鮮奶四百克、黑芝麻十五克、鮮奶油一百克、特砂十五克、哈密瓜六十克、葡萄三顆;平均每份熱量為一百零五大卡、鈣質九十六點三毫克。
  專家說:「鈣質從天然食物中攝取較好,例如乳製品、低草酸的深綠色蔬菜、黑芝麻以及小魚干等含有較高的鈣質,其中,牛奶被認為是含鈣量高的食物,乳鈣質也較好吸收,飲用方便,且富含蛋白質,是鈣質攝取的最佳選擇,此外建議搭配攝取維生素D或適度日曬,將更有助於維持骨骼健康。」
  適度照射陽光,紫外線促進內生性維生素D的合成來幫助鈣質的吸收。每日曬太陽約十五分鐘即可。然而,須攝取足夠的維生素C,維生素C可以幫助膠原蛋白的形成,骨基質中膠原蛋白是很重要的成分之一,礦物質儲存入骨基質可強化骨骼。維生素C亦可促進腸道對鈣質的吸收。

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