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拒絕運動傷害 做緩和運動減少肌肉痠痛

By on 03/31/2017

暖身與緩和運動同等重要p1154-a6-01  【本報綜合報導】緩和運動就跟暖身運動一樣重要。想要避免運動傷害,緩和運動是不可省略的。暖身是為了讓身心都準備好去迎接劇烈的肢體活動,而緩和運動的目的與作用卻截然不同,為什麼需要做緩和運動?
  緩和運動的主要目的,在於促進身體回復成運動前或訓練前的狀態。在激烈運動的過程中,身體會經歷一連串的壓力事件,包括肌纖維、肌腱及韌帶的微小創傷,以及代謝廢物的累積。如果我們能把緩和運動做好,將能幫助身體進行修復過程。其中一個特別有幫助的是,緩和運動可以減少運動後的肌肉痠痛,常用術語是「延遲性肌肉痠痛」(簡稱DOMS)。
  舉個例子,在沒有準備的狀況下跑了10公里或半馬,隔天你可能會發現舉步維艱,因為大腿前側的股四頭肌會感到特別痠痛。這樣的不舒服感,就是所謂的「運動後肌肉痠痛」。有幾個因素跟DOMS有關。首先,在運動過程中,肌纖維內會產生微小的撕裂傷(microtear),這些微小的撕裂傷會觸動神經末梢而導致疼痛。其次,運動時心臟會將大量血液打入動作肌肉,以提供更多的氧氣與營養,當這些氧氣與營養用完後,肌肉運動時的收縮力道會把血液推回到心臟,重新補足氧氣與營養。一旦做完運動,不再有收縮力道把血液推回到心臟,於是血液中的乳酸及其他代謝廢物就會留在肌肉中,造成腫脹及痠痛。這個過程,通常被稱為「血液池積」(blood pooling)。
  緩和運動有助於維持肌肉的血液循環,減少血液池積與代謝廢物的累積,也讓更多的氧氣與營養能供給需要修復的肌肉、肌腱及韌帶。有效的緩和運動必須包括:輕柔的運動、伸展操以及營養補充。
  1職業運動員專用的緩和運動計畫。先做10到15分鐘的簡單運動。比如說,如果你平常的訓練包括大量的跑步,那麼緩和運動可以選擇慢跑或走路。做幾個深呼吸:可以幫助身體獲得更多氧氣。接著做20到30分鐘的伸展操。運動後要喝足量的水,品質良好的運動飲料;容易消化的食物。
  2一般人的緩和運動。先做3到5分鐘的簡單運動。比如說,如果你日常的運動是游泳或騎腳踏車,那麼緩和運動就可以選擇輕鬆地游個幾趟或慢慢騎幾圈腳踏車。做一些深呼吸:可以幫助身體獲得更多的氧氣。接著做5到10分鐘的伸展操。運動後要喝足量的水,外加品質良好的運動飲料;容易消化的食物。

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