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平日午睡20分鐘假日90分鐘 竟可抗癌防失智

By on 09/01/2017

Estelle Chen

Estelle Chen

  【本報訊】名醫表示,生理時鐘會受到精神壓力而自我調整,這使得即便都是自然醒,身體會自然在精神壓力低的假日多睡一點,在精神壓力高的平日早點醒來。其實自然醒不代表已經獲得了充足的睡眠,這些隱藏性的睡眠不足正是跟身體偷偷欠下的睡眠負債。日本睡眠名醫白川修一郎指出,只要平日與假日的自然醒睡眠時間差到兩小時以上,就表示在日常生活中其實累積了可觀的睡眠債。這些經年累月的疲勞也許不易察覺,但是確實使腦部排毒能力變弱,β類澱粉蛋白的長期堆積,可能會導致老後出現認知機能退化,甚至是失智的情形。另一方面,在身體排毒的時間沒有正常睡眠,免疫系統就難以活化來對抗身體內生成的癌細胞,所以罹癌的機率也有可能提升。
  而另一名睡眠名醫坪田聰則認為,隱性睡眠不足者最明顯的症狀就是食慾不振、肌肉疼痛以及容易感冒等,更嚴重者甚至會出現注意力散漫、手腳不協調、脾氣暴躁等慢性疲勞症候群的前兆。如果想要改善白天的工作、學習情況,每天至少應該要睡滿6~8個小時。萬一時程安排上不允許,也應該讓自己在假日前一晚以及休假期間都提早1小時就寢,並且在假日期間較平日晚2小時起床才能有效償還睡眠債。
  坪田聰也提到,對於現代高工時、高壓的社會來說,晚上因為壓力大而使交感神經持續興奮,即便提早就寢也會翻來覆去的人並不少,所以平日20分鐘、假日90分鐘的充電式午睡,可能才是對現代人來說最有效的還債手段。短時間的午睡只要起床時間早於下午4點,就不太需要擔心影響到夜間的睡眠品質。
  以平日的午睡來說,在12點~3點之間可以選擇一個時段,喝點咖啡並趴睡休息20分鐘,自律神經就會自然放鬆並促進腸胃消化,如此一來便能減少晚上睡眠時的腸胃負擔,維護夜間的睡眠品質。此外20分鐘也正好是咖啡因要喚醒腦部所需的時間,所以這樣的午睡方式還可以清除早上的疲勞、提升下午的工作效率。而假日的午睡則是有效償還睡眠債的關鍵,這是因為一組睡眠的週期恰好為90分鐘,包含了提供腦部休息、排毒的非快速動眼期,以及提供身體休息的快速動眼期兩種睡眠。

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