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如何預防「肌少症」

By on 08/25/2017

 

運動保安康

  【本報訊】「肌少症」是指骨骼肌肉質量的流失與肌力強度的減少,通常年紀越大將提高罹患的風險。且隨著年紀增長,許多的生理功能逐漸下降,由於人體進行各種動作都需要肌肉的帶動,若肌肉流失過多,勢必會影響身體活動力,導致體力差、容易痠痛疲勞、或無法久站與長久行走等。下列3招建議適度運動與如何吃出好肌力:
  1.補充足夠的蛋白質:除了蛋白質的攝取量要足夠,也要注意蛋白質攝取品質及份量要平均分佈在三餐中,身體的代謝及修復能力才能增進發揮好效果。富含蛋白質的食物包括:奶類、豆魚肉蛋類、黃豆製品、魚類及海鮮、雞肉、豬肉、牛肉及雞蛋等,皆屬於高品質蛋白質的食物來源;全穀根莖類,例如:米飯、麵食、麥片等也含有蛋白質,另外白胺酸(Leucine)是一種可促進肌肉合成,並且減少其被分解的胺基酸,因此多攝取富含白胺酸的食物。
  2.補充足夠的維生素D:維生素D對維持肌肉功能、肌肉強度與身體功能表現扮演著重要角色,可促進肌肉蛋白質的合成,若是體內長期缺乏的維生素D,則可能會導致低肌肉質量、低肌肉強度與難以達成的運動表現,進一步恐引發肌少症。建議攝取富含維生素D的食物:高脂魚肉,例如:鮭魚、鮪魚等、魚肝油、或適量蛋黃等。另外搭配每天接受日曬約10-15分鐘,更可促使皮膚轉化合成體內所需的維生素D,增進肌肉組織的修護。
  3.適當的規律運動:應採循序漸進的方式,逐漸地增加運動量,避免造成體能的負擔。若維持持續的運動習慣,既能夠維持肌肉、增加耐力,更有活力又健康。

 

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