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「抬腳伸展」助改善「足底筋膜炎」

By on 03/31/2017

小腿拉伸有助於改善足底筋膜炎,網球運動可伸展足弓舒緩疼痛,跟腱伸展時,後腳跟1/3應懸空,利用毛巾伸展足底筋膜p1154-a5-01  【本報綜合報導】不少民眾清晨起身時腳一著地,腳後跟劇痛不堪,一段時間後自然好轉,但工作或運動後疼痛感又反覆出現。這種「腳後跟劇痛」絕大多數與「足底筋膜炎」有關,澳洲骨科醫師及物理治療師建議足底筋膜炎患者,在家練習「抬腳伸展」,也有預防作用:
  1.伸展小腿肌肉。小腿肌肉是造成腳跟疼痛的主因之一,小腿肌耐力升高可增強蹠腱膜的張力。首先,站在距離牆邊一步的地方,雙手扶牆,將要伸展的腿向後延伸,保持腳後跟貼地,前腳膝蓋彎曲,保持15-20秒的伸展,兩隻腳各重複4次。
  2.網球運動。這個練習可讓足底筋膜(下足韌帶)更為靈活,通常足底筋膜會在入睡後緊繃,並在夜間縮短,因此清晨時疼痛感最強烈。使用一顆網球或高爾夫球,以足弓踩去並來回滾動,每次可練習4-5分鐘。
  3.毛巾伸展。將一條毛巾(或使用阻力彈性帶)放在足弓處,雙手持毛巾兩端,往胸口方向拉緊,練習時保持膝蓋伸直,每次進行15-20秒,每隻腳練習4次。
  4.跟腱拉伸。跟腱(阿基里斯腱)的緊縮也會造成足跟疼痛,站在一個台階或樓梯上,後腳三分之一旋空,慢慢下壓,直到感覺跟腱與小腿有伸展的緊繃感,維持20秒後回到水平姿勢,重複練習4次。

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